비타민D 부족증상 및 하루 권장량

비타민D는 한국인에게 가장 부족한 비타민입니다. 이번 글에서는 비타민D 부족증상과 하루 권장량 등에 대해 알아보겠습니다. 

비타민D 부족증상

햇볕으로 생성되는 비타민D

1. 비타민D 부족증상

비타민D는 햇빛을 받아서 피부에서 만들어집니다. 햇볕 비타민이라고 불리는 비타민D가 실내생활을 주로 하는 현대인들에게 절대적으로 부족합니다. 특히 한국인들은 햇볕 쬐는 것을 싫어합니다. 얼굴이 타는 것을 꺼려하고 햇볕 자외선을 오래 쬐면 피부 노화, 피부암, 주근깨가 생기기 때문에 햇볕을 피합니다.

비타민D의 정상수치는 30-100ng/ml 정도입니다. 내 몸의 비타민D의 농도를 검사해보시면 정상수치 30에 턱없이 못 미치는 수치를 확인하게 되실 겁니다. 병원에 가서 비타민D 농도 검사부터 하시기를 적극 권합니다.

체내에서 칼슘 흡수 조절을 하는 비타민D가 부족하면 골다공증, 구루병과 같은 골격계 질환이 발생할 수 있습니다. 우울증 유발 및 기억력 감소, 암의 발병까지도 연관되어 있습니다. 최근 코로나 19도 비타민D가 부족한 사람일수록 감염률이 높다는 연구결과가 미국에서 나왔습니다. 

 

2. 비타민D 생성을 위한 햇볕량

우리나라에서 비타민D가 생성되기 위한 적절한 시기는 4월에서 11월입니다. 하루 중에서 적절한 시간은 오전 10시에서 오후 3시 사이입니다. 유리창을 통하지 않은 햇볕을 쏘여야 합니다.

일주일에 2-3회 정도 햇빛에 노출되면 좋습니다. 얼굴과 팔, 다리가 노출되어야 하는데 자외선 차단제를 바르지 않은 피부가 햇빛에 직접 약 20분 이상 노출되어야 적정량이 생성될 수 있습니다.

그러나 햇빛을 너무 오랜 시간 쬐게 되면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.

 

3. 비타민D 농도

우리나라는 남성은 90%, 여성은 93%가 비타민D가 부족하다고 연구결과 알려져 있습니다. 비타민D 농도의 정상수치는 30-100이지만 전문가들은 40-50 정도가 적정하다고 보고 있습니다. 100 이상이면 과한 수치로서 부작용을 유발합니다. 

비타민D 농도 (ng/ml)	정도
30.1-100.0	정상
20.1-30.0	상대적 결핍
20.0 이하	결핍
10.0 이하	심한 결핍

비타민D 많은 음식

비타민D는 생선에 많습니다. 그리고 우유, 계란 노른자에 많습니다. 식물로는 버섯류에 많습니다.

표고버섯

표고버섯

정어리

정어리

연어

연어

우유

우유

계란

계란

비타민D 효능

1. 칼슘 흡수 촉진

칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈 건강에 효능이 있습니다. 칼슘이 부족해지면 골다공증에 걸립니다.

 

2. 항암 효과

가장 문제시되는 것은 비타민D가 부족하면 암에 잘 걸립니다. 유방암, 대장암, 전립선암은 비타민D와 관련이 많습니다.

 

3. 면역기능 증진

비타민D가 부족하면 면역력이 떨어져 감기에 잘 걸립니다. 갑상선, 류마티스 같은 자가면역 질환 발병률이 높습니다. 

 

4. 근육통, 불면증, 피부, 다이어트

비타민D는 뼈와 관련된 질환뿐 아니라 다른 다양한 질환에도 효능이 있음이 알려지고 있습니다.

 

비만인 분은 비타민D가 정상인보다 낮으므로 더 많이 섭취하셔야 합니다. 비타민D은 당뇨병에 좋고 고혈압 약 효과가 있습니다. 혈압 상승 억제 효과도 있습니다.

비타민D 하루 권장량

1. IU는 무엇인가?

IU (International Unit)의 약자로 비타민의 효능을 나타내는 국제단위입니다. 비타민D를 복용하실 때 이 단위를 사용한다고 이해하시면 되겠습니다. 

 

2. 비타민D 섭취량 계산법

자기 몸에 필요한 만큼만 먹는 게 가장 좋습니다. 그러기 위해서는 현재 내 몸에 비타민D가 얼마나 있는지 농도를 혈액검사를 통해서 아셔야 합니다. 혈액 검사는 보험 적용이 안돼서 약 2만 원 정도 비용이 들어갑니다.

검사 결과를 놓고 보면 내가 얼마나 먹어야 할지 계산이 나옵니다. 비타민D 정상 농도는 30-40 ng/ml입니다. 약 40 이상이면 괜찮다고 생각하시면 됩니다.

 

매일 비타민D 100IU씩 3개월 간 섭취하시면 혈중 비타민D 농도 1이 상승됩니다. 만약 10을 올리기 위해서는 매일 비타민D 1000IU씩 드시면 되겠습니다.

10 ng/ml를 올리기 위해서 섭취해야 하는 비타민D = 1,000x30=30,000 IU

 

혈중농도가 정상에 도달했을 시에 그 상태를 유지하셔야 합니다. 이후로는 칼슘과 비타민D가 함유된 영양제를 드시면 됩니다. 

 

3. 비타민D 하루 권장량

비타민D 영양제를 선택하실 때 식약처 인증 제품인지 확인하셔야 합니다. 그리고 D2는 식물성이고 D3는 동물성인데 D3를 드시는 것이 좋습니다. 비타민D의 경우는 동물성이 식물성보다 흡수율이 좋습니다.

앞서 말씀드린 대로 내 몸에 있는 농도를 알고 난 이후 섭취량을 계산하여 복용을 하시는 것인데요. 하루 1,000-5,000 IU까지 섭취하시는 것은 크게 부작용을 걱정하지 않으셔도 됩니다.

그러나 최근에 비타민D가 몸에 좋다고 하니까 10,000-20,000 IU 드시는 분들도 많은데 부작용의 위험이 있으므로 병원에서 수치 검사를 하면서 복용하시기를 권장드립니다. 그리고 고용량을 복용하시는 분들은 마그네슘과 비타민K2와 병행하여 드실 것을 추천드립니다.

 

4. 비타민D 주사

1회 주사량은 200,000 IU입니다. 1000 IU를 6개월 동안 복용하는 것과 거의 같은 효과가 있습니다. 비타민D는 복용하는 것이 원칙이지만 비타민D가 너무 부족한 사람의 경우는 비타민D 주사를 맞기도 합니다. 의사 선생님과 상담하신 후 주사를 맞을 것인지 결정하시기 바랍니다.

비타밈D 부작용

비타민D를 너무 많이 먹으면 칼슘의 양이 증가하여 뼈가 생기지 않아야 할 곳에 뼈가 생깁니다. 예를 들어서 근육 그리고 건이라는 것이 있습니다. 건은 근육이 뼈에 가서 붙은 힘줄입니다. 그리고 인대 같은 곳에 뼈가 생깁니다.

본래 부드러워야 되는 조직인데 뼈가 생기면 문제가 발생합니다. 요즘 석회라고 말하는 칼슘 조직을 떼어내는 수술을 하는 사람들도 많습니다. 그리고 오줌으로 칼슘이 배설이 되면서 요로결석이라는 것이 많이 생깁니다. 요로결석이 생겨서 돌을 깨는 시술을 받는 사람들도 꽤 많습니다.

비타민D를 섭취하자는 것은 칼슘 흡수율을 높이자는 것인데 너무 과다 복용하게 되면 이러한 부작용이 생기게 될 가능성이 있습니다. 장기로 고용량을 먹는 분들은 병원 검사를 통한 수치 체크를 하시는 게 좋습니다.

동맥경화, 혈관질환, 신장질환이 있으신 분들은 비타민D를 과다 복용을 할 경우 혈관 내 칼슘이 증가하여 혈관의 석회화가 이루어지게 되면 혈관이 막힐 수 있습니다. 이 점에 유의하셔야 합니다.

마치며

비타민D는 과량이 문제가 되는 경우보다 결핍이 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 개인마다 자기에게 필요한 만큼 적정 비타민D를 보충하시기 바랍니다.

그러나 이 모든 것을 결정하기 전에 먼저 병원에 가셔서 검사를 하여 현재 내 몸에 있는 비타민D 농도를 알아내셔야 합니다. 그리고 다음 단계에 취해야 할 행동을 의사 선생님과 상담을 통해 결정하시기를 권장드립니다.